Esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico

Cos'è il pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico è un insieme di muscoli e legamenti molto importante per la salute e il benessere di ogni donna. Ciò nonostante, è una parte del corpo spesso “sconosciuta” e conseguentemente trascurata. Spesso quando si parla di pavimento pelvico ci si vuole riferire erroneamente al perineo, che però è solo la zona compresa tra vagina e ano. I muscoli del pavimento pelvico coinvolgono, invece, tutta la parte tra pube e coccige, facendo da vero e proprio appoggio a uretra, vescica, vagina, utero e retto.

Cause e sintomi dell'indebolimento pelvico

Come tutti i muscoli, se non allenati tendono a indebolirsi. Tuttavia, molte donne che presentano disturbi correlati al malessere pelvico, non sanno che questi sono dovuti proprio alla poca tonicità di questa zona. Alcuni fattori di rischio per l'indebolimento pelvico sono l'obesità, la gravidanza, il parto, attività fisiche pesanti e la menopausa. Se la muscolatura non è sufficientemente tonica possono manifestarsi diversi sintomi, tra cui:

• rilassamento addominale,
• pancia gonfia che non migliora anche facendo esercizio fisico,
• difficoltà a provare piacere durante il rapporto sessuale,
• incontinenza urinaria,
• dolori lombari,
• dolore e senso di pesantezza nel bacino
• in alcuni casi, prolasso uterino o anale.

Come rieducare il pavimento pelvico?

rimedi più diffusi ed efficaci per la riabilitazione del pavimento pelvico sono gli esercizi di Kegel. Furono ideati negli anni '50 dal ginecologo statunitense Arnold Kegel, che a seguito dei suoi studi aveva appurato l'importanza della muscolatura pelvica nella prevenzione e nel trattamento di numerosi disturbi. Il medico elaborò quindi dei semplici esercizi di contrazione muscolare che agiscono proprio in quella zona.
Prima di cominciare con la ginnastica di Kegel, è fondamentale però capire con esattezza quali sono i muscoli sui quali si deve lavorare. Per fare ciò è sufficiente immaginare di urinare e cercare di interrompere il flusso: quella contrazione viene esercitata dai muscoli pelvici. Inoltre, è importante svolgere la ginnastica pelvica sempre a vescica ben vuota, in caso contrario si potrebbe ottenere un risultato opposto a quello desiderato, specialmente se si soffre di incontinenza urinaria.

Gli esercizi da fare

Prima degli esercizi veri e propri, è indispensabili individuare i muscoli della zona pelvica, e iniziare a contrarli. Poi basta rilassarsi e passare agli esercizi di Kegel.
Il più utilizzato è quello "invisibile", definito così perchè lo si può eseguire in qualsiasi momento e luogo, anche per strada camminando. L'esercizio consiste nel contrarre i muscoli pelvici per 5/10 secondi, rilasciarli per altrettanti 5/10 secondi e ripetere per 10 volte, in tre diversi momenti della giornata. Esistono poi altre tre esercitazioni che vanno invece eseguite a casa, una volta al giorno:

1. In posizione seduta con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, inspirare ed espirare molto lentamente. Ad ogni espirazione si deve contrarre i muscoli, quando si inspira invece li si rilasciano. Questa operazione deve essere ripetuta per 10 volte.
2. Il secondo esercizio è uguale a quello precedente, ma da eseguire facendo respiri e contrazioni brevi e veloci.
3. Nell'ultimo esercizio l'obiettivo è quello di tenere la muscolatura contratta il più a lungo possibile. Quindi, sempre in posizione seduta sulla schiena si portano le ginocchia vicino al petto e inspirando si contraggono i muscoli pelvici. Solo quando non si riesce più a mantenere la contrazione si espira rilasciandola. Da ripetere per 5 volte.

In alcuni casi è possibile avvalersi di speciali strumenti come sfere, coni o bilanceri, ma è sempre meglio chiedere consiglio al proprio medico. Inoltre, è molto importante non esagerare con gli esercizi pelvici perchè una ginnastica eccessiva potrebbe sovraccaricare la muscolatura e peggiorare i sintomi.

I benefici

I benefici di una muscolatura pelvica ben tonica sono molti. Innanzitutto si ottiene un netto miglioramento della vita sessuale, con un aumento dell'intensità del piacere, e spesso la completa eliminazione di dispaneuria e vaginismo. Si riducono anche i dolori mestruali e la secchezza vaginale, che affligge molte donne in menopausa. Allo stesso modo migliora anche l'incontinenza urinaria e si previene e combatte il prolasso di utero e retto. Infine, la ginnastica pelvica è particolarmente consigliata a tutte le donne in gravidanza perchè agisce proprio sui muscoli che sono coinvolti nella fase espulsiva del parto, diminuendo il rischio di dolorose lacerazioni. È altresì indicata nel post-parto per aiutare la zona pelvica a tornare alla normalità, senza prolassi, incontinenza e disturbi nella vita sessuale.