Alimentazione in gravidanza: i nostri consigli

Mangiare per due o mangiare meglio?

Il mito del “mangiare per due” sembra ancora diffuso tra le donne che iniziano ad affrontare una gravidanza. In realtà si tratta di una credenza del tutto falsa e ingiustificata. L’alimentazione della donna in gravidanza va curata, controllata e gestita in modo da assicurare i nutrienti corretti a madre e nascituro, affinché non vi siano problemi di salute in gestazione e durante il parto.

Il peso della donna

La donna che scopre di essere incinta o che sta pianificando una gravidanza dovrebbe per prima cosa prendere nota del proprio peso e delle proprie misure, in modo da stabilire l’intervallo lecito di aumento di peso durante i nove mesi della gestazione. Donne normopeso, sottopeso o sovrappeso e obese non avranno le stesse esigenze. Una donna obesa, per esempio, dovrà controllare strettamente l’aumento di peso in gravidanza e mantenerlo sotto a una certa soglia stabilita con il medico, molto più bassa rispetto a quella di una donna che parte dal suo peso forma.

Ingrassare troppo mangiando senza controllo o - viceversa - non aumentare nel peso per un’eccessiva attenzione alla forma fisica sono comportamenti che possono in ogni caso portare problemi di salute alla madre e al nascituro: parti prematuri, bambini sottopeso o troppo grossi, mal di schiena per la madre, lacerazioni al momento del parto, etc...

Calorie e nutrienti

I primi tre mesi della gravidanza non richiedono un aumento delle calorie. In questo periodo è sufficiente mantenere un’alimentazione varia, bilanciata, che permetta l’apporto dei giusti nutrienti: proteine (di alto valore biologico, quindi meglio se di origine animale) e vitamine.  Si tratta di tre mesi in cui si ha a che fare con nausea, inappetenza e rifiuto di alcuni alimenti che diventano sgraditi – come la carne o il pesce – ma che invece contengono elementi utili per madre e feto.  Basta sostituirli con uova, legumi e formaggi.

Anche la fame eccessiva va tenuta sotto controllo. Si può, infatti, tendere a mangiare cibi ricchi di grassi e carboidrati, che in eccesso non servono né alla madre né al feto. Pizza, pane, pasta, prodotti da forno, dolciumi: aumentano il peso della madre senza nessun vantaggio per la crescita del bambino.

Dal quarto mese è importante aumentare la quantità di proteine da assumere con la dieta, così come quella di fosforo, calcio e ferro. È importante anche assumere l’acido folico – contro la spina bifida – le vitamine C, A e D, lo zinco e il magnesio. Carboidrati e lipidi vanno assunti secondo il proprio fabbisogno, in accordo con il medico.

Cosa mangiare in gravidanza?

In generale si consiglia alla madre di consumare frutta e verdura ben lavata in quantità abbondanti. Come carboidrati è bene scegliere tra pane, pasta, patate, cereali - è meglio se integrali - rispetto a zuccheri semplici e dolci. Le proteine vanno assunte consumando preferibilmente carne, pesce, uova, ma anche legumi e soia. Vanno anche assunti latticini: latte, yogurt e formaggi come fonte di calcio e proteine.  Ottimo idratarsi con acqua, frullati e tisane.

Gli alimenti vanno scelti con cura, prediligendo i cibi freschi e senza conservanti, coloranti e additivi.

Cosa non mangiare in gravidanza?

In gravidanza ci sono alcuni divieti per l’alimentazione per evitare tossinfezioni alimentari dannose per madre e feto o per gli effetti tossici che hanno di per sé.

Non si deve mangiare:

• formaggio con crosta o muffa, come il gorgonzola e il brie;
• carne e pesce crudi;
• conserve preparate in casa;
• salumi;
• Insalate pronte o verdura cruda consumata fuori casa. In casa quelle in busta sono sconsigliate (o andrebbero lavate);
• latte crudo;
• uova crude e prodotti a base di uova crude;
• alcol (e fumo);

È necessario anche ridurre il consumo di caffè e i prodotti con caffeina e quello di pesce come tonno e spada (per il mercurio).

Fonti:

SIGO: La gravidanza fisiologica

http://www.snlg-iss.it/cms/files/LG_Gravidanza.pdf

Ministero della Salute

http://www.salute.gov.it/portale/salute/p1_5.jsp?id=110&area=Vivi_sano

Fondazione Veronesi

http://www.fondazioneveronesi.it/articoli/alimentazione/la-dieta-durante-la-gravidanza-e-lallattamento