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5 esercizi da fare a casa per stare in forma

14 novembre 2016

Chi ha detto che per stare in forma bisogna necessariamente pagare costosissimi abbonamenti in palestra o non rinunciare a lunghe sedute di corsa anche in inverno, magari sotto la pioggia?
Falso! Per stare in forma bastano 30 minuti di attività fisica al giorno, da fare anche in casa, naturalmente abbinata ad un'alimentazione sana e bilanciata e ad uno stile di vita che abbia un approccio sempre positivo e si tenga ben lontano da stress e tensioni.

Non ci credete? Allora proseguite nella lettura di questa breve guida: ne scoprirete delle belle!

Conoscere il proprio corpo

La prima cosa da fare quando si inizia qualsiasi tipo di attività fisica è capire di cosa abbiamo realmente bisogno.
Conoscete il vostro corpo? Quali sono le principale problematiche che vi attanagliano? C'è chi ha bisogno di perdere quei fastidiosi chili di troppo che si accumulano nelle zone critiche e non vogliono andare via nemmeno seguendo una dieta ferrea, chi invece ha bisogno di rassodare e tonificare o chi ancora vuole potenziare una determinata fascia muscolare per sentirsi meglio con se stesso.

Ovviamente per raggiungere obiettivi importanti è sempre opportuno intensificare l'attività fisica seguendo i consigli di un personal trainer: ma se quello che vi serve è solo prendervi cura di voi stessi nella calda atmosfera della vostra casa, allora questi esercizi potrebbero davvero fare al caso vostro. Di seguito vi illustreremo qualche utile esercizio per tonificare e rassodare braccia, pancia e glutei.

L'occorrente

Per vedere risultati in breve tempo avrete bisogno di due cose in particolare: forza di volontà e costanza. Scegliete quindi tre giorni alla settimana (o anche quattro o cinque, se siete ben determinate) in cui dedicare i vostri trenta minuti agli esercizi che vi illustreremo.

Vi serviranno abbigliamento comodo, un tappetino come quelli che si utilizzano per l'attività dello yoga, due bottiglie di acqua da un litro e mezzo ciascuna, una sedia e dell'acqua o un'eventuale bevanda energetica per reintegrare i liquidi persi.

Esercizio 1: rinforzare i glutei

Prendete la vostra sedia e poggiate un solo piede (il destro) su di essa. Ora, con un po' di forza e una bella spinta spingete sulla gamba destra facendo leva sulla sedia e sollevate invece quella sinistra, fino a portare su il ginocchio. Ripetete questo esercizio per 10 volte, poi fate lo stesso invertendo la gamba. Dopo le prime due settimane di esercizio, se il vostro acido lattico risponde bene, aumentate a 15 ripetizioni.

Esercizio 2: rassodare i glutei

Se avete bisogno di rassodare i glutei, allora questo è l'esercizio che fa per voi. Stendevi sul vostro tappetino da yoga e piegatevi sulle ginocchia, poggiando il peso su queste ultime e sulle braccia. Ora distendete in alto la gamba destra, sentendo proprio il muscolo del gluteo che si contrae. Restate con la gamba verso l'alto per tre secondi e ritornate in posizione iniziale. Effettuate 20 ripetizioni con la gamba destra ed altrettante con la gamba sinistra. Spingete quanto più possibile verso l'alto, ma senza mai forzare, almeno per le prime volte in cui vi allenate.

Esercizio 3: tonificare le braccia

Le braccia sono una parte molto delicata del corpo di una donna, perché tendono a perdere tono rapidamente. Questo esercizio vi aiuterà a rinforzarle e a tonificarle, in modo da non avere più il timore di mostrarle.

Mettetevi con le gambe divaricate all'altezza delle spalle, sul vostro tappetino. Ora prendete le due bottiglie (piene!!) da un litro e mezzo di acqua ed afferratene una con la mano destra e una con la mano sinistra. Distendete completamente le braccia all'altezza delle spalle, verso l'esterno.

Con le bottiglie in mano spingete indietro le braccia, ripetendo per trenta volte. Quando avrete finito allungate bene braccia e spalle e procedete a ripetere l'esercizio, questa volta però mettendo le braccia distese davanti a voi: dovrete ripiegarle all'interno, verso il vostro volto, cercando di toccarvi la spalla con la mano, sempre stringendo le bottiglie. In questo modo farete lavorare anche il bicipite, che sarà rafforzato. Ripetete 15 volte per braccio.

Esercizio 4: addominali per rassodare la pancia

Come non pensare anche all'addome? Stendetevi completamente sul vostro tappetino, con la pancia rivolta verso l'alto. Distendete le braccia in avanti e piegate le ginocchia: sollevate il busto e cercate di toccare le vostre ginocchia con la punta delle dita. Ripetete l'esercizio almeno trenta volta, per poi aumentare gradualmente nel corso delle settimane. Ricordate di non trascurare la respirazione: inspirate ed espirate durante tutto il corso dell'esercizio. Allungate i muscoli addominali al termine del vostro allenamento.

Esercizio 5: rassodare le gambe

In questo esercizio a lavorare sarà il vostro quadricipite, con un piccolo carico anche sul gluteo, che non guasta mai. Stendetevi su un fianco, poggiando bene il bacino a terra. Ora sollevate verso l'alto la gamba esterna, contraendo anche il gluteo ad ogni movimento. Arrivate fin dove vi è possibile. Ripetete per 30 volte, poi fate lo stesso cambiando posizione e lavorando con la gamba opposta.

Con questi semplici esercizi riuscirete ad ottenere dei piccoli grandi risultati e a sentirvi meglio con voi stesse, ma ricordate: la costanza prima di tutto! Solo eseguendo regolarmente gli esercizi e mantenendo un regime alimentare adeguato al vostro fabbisogno riuscirete a restare nel vostro peso forma e ad avere un corpo tonico e sodo. In bocca al lupo!

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