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contraccezione, gravidanza, menopausa

Esercizi di ginnastica per tornare in forma dopo la gravidanza

13 gennaio 2017

Tornare in forma dopo la gravidanza è l'obiettivo primario di molte donne. Durante il periodo di gestazione, infatti, si tendono ad accumulare chili in eccesso, ristagni di liquidi e dopo il parto ad avere una muscolatura rilassata, soprattutto quella addominale.
Pur seguendo un'alimentazione sana ed equilibrata, le donne incinta tendono ad ingrassare perché la loro vita, inevitabilmente, diviene più sedentaria, soprattutto durante gli ultimi mesi di gravidanza. Anche gli squilibri ormonali giocano un ruolo fondamentale nell'accumulo dei chili in eccesso. Tornare in forma dopo la gravidanza, però, può essere semplice. Basta alternare l'attività aerobica alla tonificazione muscolare.
Di seguito alcuni esercizi di ginnastica per tornare in forma dopo la gravidanza.

Riscaldamento con i Jumping Jacks

Jumping Jacks, ossia i saltelli sul posto, sono un ottimo modo di cominciare l'allenamento. Essi servono a riscaldare i muscoli di tutto il corpo e ad allenare il cuore. Essendo un'attività aerobica, permette di bruciare molte calorie. Per svolgere correttamente questo esercizio, basta posizionarsi in piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Con un salto portare le braccia in alto e chiudere le gambe, per poi tornare nella posizione di partenza. Effettuare 20 ripetizioni per 3 volte, con un minuto di riposo.

Allenare gli addominali alti con il Crunch

Per tonificare gli addominali alti, il Crunch è uno degli esercizi più appropriati. Distendetevi su di un tappetino, incrociate le mani dietro la nuca, piegate le gambe a 90° e mantenete le piante dei piedi perfettamente poggiate a terra. L'esercizio consiste nel sollevare la testa e le spalle da terra, guardando un punto fisso in alto, e ritornare alla posizione di partenza. Quando siete giù dovete inspirare, quando salite, invece, buttare l'aria dalla bocca. Effettuate 60 ripetizioni per 2 volte, con un minuto di riposo.

Rassodare glutei e gambe con lo Squat

Lo Squat è l'esercizio più importante per rassodare i glutei. Per svolgere correttamente questo esercizio, posizionarsi in piedi con le gambe leggermente divaricate e le mani poste sui fianchi. L'esercizio consiste nel piegare le gambe portando i glutei indietro, come se voleste sedervi su di una sedia immaginaria dietro di voi. L'importante, durante lo svolgimento dello Squat, è non piegare mai le ginocchia in avanti, per evitare problemi alle articolazioni. Una volta effettuato lo squat, mantenere la posizione per 5 secondi e poi ritornare alla posizione di partenza. Effettuare 20 ripetizioni per 3 volte, con un minuto di riposo.

Push Up per tonificare gli arti superiori

Il Push Up è l'esercizio ideale per far lavorare sodo tutta la muscolatura superiore del corpo. Per svolgere il Push Up posizionarsi con lo sguardo rivolto verso il tappetino, con le mani ben poggiate a terra e distanziate tra loro alla stessa larghezza delle spalle. Poggiate a terra anche gli avampiedi, posti anch'essi leggermente divaricati, e fate in modo che il tronco sia ben dritto, in linea con il bacino e con la nuca. Effettuare dei piegamenti delle braccia, lentamente, e ritornare alla posizione di partenza. Effettuare 15 ripetizioni per 3 volte, con un minuto di riposo.

Corsa sul posto per bruciare calorie

Per un ottimo allenamento bisogna alternare gli esercizi di tonificazione con attività prettamente aerobiche. Dopo il Push Up, quindi, dovrete effettuare 5 minuti di corsa sul posto. La corsa permette di allenare molto il cuore e richiede un veloce ricambio di ossigeno, con conseguente ossigenazione sanguigna e, quindi, di tutti i muscoli. A differenza di quanto si pensi, con la corsa non si lavorano solo le gambe, ma tutto il corpo. Questo esercizio, infatti, è ideale per dimagrire perché coinvolge la maggior parte dei muscoli. L'energia e lo sforzo richiesti per effettuare la corsa, garantiscono di bruciare circa 70 kcal.

Sforbiciate per gli addominali bassi

Per eliminare la pancetta del basso ventre, le sforbiciate sono l'esercizio che meglio riesce a soddisfare le aspettative. A terra, con la zona lombare perfettamente poggiata sul pavimento, sollevare la nuca e le spalle poggiando gli avambracci a terra. Le sforbiciate consistono nel sollevare da terra le gambe, perfettamente dritte, alternando prima la destra e poi la sinistra. Effettuare 15 ripetizioni per 2 volte, con un minuto di riposo.

Stretching Finale

Dopo qualsiasi allenamento, effettuare lo stretching è un passo obbligatorio. Grazie ad esso, infatti, si allunga e rilassa la muscolatura interessata, consentendo al nostro corpo di trarre maggior beneficio dall'allenamento stesso. Il principale esercizio di stretching consiste nel sedersi a terra con le gambe ben divaricate e le ginocchia tese. A questo punto dovrete allungarvi in avanti con le braccia e, se ce la fate, con il tronco, per fare stirare la schiena e le cosce. Mantenere la posizione per 15 secondi. Un altro esercizio di allungamento importante consiste nel coricarsi sul tappetino, poggiando perfettamente la schiena a terra. La posizione di partenza prevede le braccia lungo i fianchi e le gambe distese. Da qui, piegare il ginocchio della gamba destra verso il petto, stringendolo a se con le braccia. Poggiare la gamba a terra e ripetere con la sinistra.

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